Tłuszcz w brzuchu składa się z dwóch warstw - powierzchniowych (podskórnych) i głębokich (trzewnych). Głęboka warstwa tłuszczu jest bardzo aktywnie rosnąca, a jej duże rezerwy są związane z rozwojem wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i zespół metaboliczny. Dlatego ze względu na twoje zdrowie dowiemy się, jak spalić tłuszcz na żołądku.
Najlepsze ćwiczenia do spalania tłuszczu w brzuchu
Ćwiczenia dla prasy (na przykład skręcanie) nie pomogą spalić tłuszczu na żołądku, a jedynie wzmocnić mięśnie. Ich wykonanie jest stratą czasu, aż mięśnie zostaną pokryte warstwą tłuszczu. Jakie ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron są najbardziej skuteczne w walce z tłuszrem?
Aby pozbyć się tłuszczu na żołądku i bokach, konieczne jest spalenie kalorii. Niezwykle trudno jest przekształcić żołądek za pomocą diety, więc musisz nie tylko jeść mniej, ale także więcej. Pod tym względem najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu jest cardio. W odpowiedzi na ćwiczenia kardio głębokie warstwy tłuszczu najlepiej reagują i przede wszystkim zaczynają wychodzić po rozpoczęciu intensywnego treningu. Badania dowodzą, że ćwiczenia cardio dotyczące utraty wagi prowadzą również do utraty wagi jako całości. Możesz spalić tłuszcz na żołądku za pomocą zwykłych ćwiczeń (nawet bez diety), ale w tym przypadku wyniki nie będą tak imponujące. Ponadto ludzie, którzy regularnie trenują, jak wiecie, mają mniej depozytów tłuszczu w talii, w porównaniu z tymi, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Trening do spalania tłuszczu na żołądku - jak prawidłowo
- Im więcej trenujesz, tym szybciej schudnie i spalisz więcej tłuszczu. Trenuj kilka dni w tygodniu przez 30-60 minut.
- Wspieraj wysoką intensywność, jeśli twoje zdrowie pozwala na to. Udowodniono, że trening o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny w zwalczaniu tłuszczu niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Przynosi także więcej korzyści układowi sercowo -naczyniowe. Dlatego trenuj z częstością serca, która wynosi 60–85% maksymalnego dopuszczalnego impulsu. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności. Jeśli chcesz rozwinąć wytrzymałość, intensywność musi zostać zwiększona. Użyj kalkulatora tętna, aby określić impuls, w którym musisz trenować.
- Użyj symulatorów lub wykonaj ćwiczenia, aby spalić tłuszcz na brzuch na świeżym powietrzu. Najlepszym treningiem jest ten, który cieszy się, odpowiada poziomowi treningu fizycznego, a także zapewnia bezpieczeństwo i skuteczność. Spróbuj chodzić, bieganie, jogging (jogging), jazda na rowerze, pływanie, chodzenie skandynawskie itp. Jeśli chcesz osiągnąć maksymalne wyniki, a następnie biegnij w szybkim tempie. Jeśli masz problemy ze złączami lub powrotem, rozważ zajęcia na elipsoidzie lub roweru ćwiczeń. Ponadto skonsultuj się z lekarzem w sprawie kompilacji programu treningowego, który pomoże spalić tłuszcz na żołądku i ogólnie wzmocnić zdrowie.
- Jeśli masz bardzo dobry kształt fizyczny, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Obejmuje naprzemienne ćwiczenia o niskiej i wysokiej intensywności przez około 20 minut. Szkolenie jest przeznaczone tylko dla osób z dość wysokim poziomem treningu i jest bardzo skutecznym sposobem na spalenie tłuszczu na żołądku.
- Uwzględnij 2 trening siłowy tygodniowo w swoim programie. Joga i Pilates również należą do tej kategorii. Ćwiczenia, w celu usunięcia żołądka i boków z obciążeniem, pozwolą na zwiększenie siły i mięśni, ale nie pomogą spalić dużej liczby kalorii i tłuszczu w brzuchu. Zapobiegną również utraty masy mięśniowej, która występuje podczas utraty masy ciała. W końcu, po odejściu tłuszczu, będziesz chciał uzyskać ulgę i napompować prasę!
- Wybierz odpowiednią muzykę. Badania dowodzą, że muzyka pomaga radzić sobie z dłuższymi i intensywnymi, a także zmniejsza zmęczenie. Ponadto pozwala łatwo przestrzegać regularnego treningu.
Ćwiczenia fizyczne dotyczące utraty wagi i stron domu
Dowiedzieliśmy się, jak spalić tłuszcz na żołądku. Jakie ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron dają najlepsze wyniki. Ale cechy osobiste każdej osoby zawsze pozostają. I nie zawsze konieczne jest wprowadzenie ścisłych środków spalania tłuszczu na żołądku. Czasami konieczne jest tylko wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia w celu rozwiązania takich problemów. Tłuszcz w obszarze brzucha może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, jeśli nie angażujesz się w jego eliminację w czasie. Oznacza to, że z wyprzedzeniem o wzmocnieniu mięśni brzucha i właściwym odżywianiu możesz dobrze wyglądać i mieć płaski żołądek o każdej porze roku w dowolnym wieku.
Ćwiczenie utraty wagi i stron są być może najlepszym sposobem na pozbycie się osad tłuszczu na żołądku. Jeśli jesteś naprawdę poważnie skonfigurowany do osiągnięcia wyników, musisz przeznaczyć 1 godzinę dziennie na szkolenie. Istnieją skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi brzucha i boków, jednak w tym artykule rozważymy 10 najprostszych, które można wykonać w domu.
Pokrętny
Nic tak łatwo nie pomaga spalić tłuszczu na żołądku jak skręcanie. Według wielu ekspertów fitness, ćwiczenie to zajmuje pierwsze miejsce w tym względzie. Pamiętaj, aby uwzględnić go w swoim programie szkoleniowym.
Połóż się na plecach, zegnij nogi, połóż stopy z całą powierzchnią na podłodze. Zbierz ręce za głowę lub przytrzymaj skrzyżowaną na piersi. Weź głęboki oddech. Wydech, podnosząc ciało. Ponownie weź głęboki oddech w momencie obniżenia ciała.
Początkujący muszą wykonać 10 powtórzeń w 1 podejściu. Wykonaj 2-3 podejścia codziennie. Obejrzyj powyższe wideo, aby dowiedzieć się więcej o technice wykonywania skręcania.
Skręcanie z obracaniem ciała
Gdy tylko nauczysz się wykonywać klasyczne skręcanie, możesz przejść do ich bardziej skutecznej odmiany - skręcania z rotacją obudowy.
W tym ćwiczeniu musisz obrócić prawe ramię po lewej stronie, bez rozrywania lewej strony podłogi.
Na początku szkolenia wykonaj 10 powtórzeń w 1 podejściu. Staraj się codziennie wykonywać 2-3 podejścia. Zobacz powyższe wideo, aby dowiedzieć się więcej o technice wykonywania skręcania za pomocą rotacji obudowy.
Skośne skręcanie
Ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale tylko tutaj musisz pokłonić nogi w tym samym kierunku, w którym obracasz ramię, wykonując wszystkie ruchy w tym samym czasie. Skręty skrętu mają na celu wypracowanie skośnych mięśni brzucha.
Spróbuj wykonywać 2-3 podejścia z 10 powtórzeń dziennie. Zobacz powyższe wideo, aby dowiedzieć się więcej o technice wykonywania skośnego skręcenia.
Odwrotne skręcenie
Prawdopodobnie już zauważyłeś, że spalanie tłuszczu na żołądku wymaga wykonywania różnych opcji skręcania. Teraz nadszedł czas, aby zapoznać się z odwrotnością. Jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie, szczególnie dla kobiet.
Jest bardzo podobny do poprzednich, ale tutaj musisz podnieść nogi jednocześnie z ciałem. Takie ruchy pomagają w ćwiczeniu szczególnie dobrze niższej prasie. Obejrzyj powyższy film, aby dowiedzieć się więcej o technice wykonywania odwrotnego skręcania.
Skręcanie z podniesionymi nogami
Połóż się na plecach, podnieś nogi wyprostowane i skrzyżuj, aby jedno kolano znajdowało się nad drugim. Wdychaj i oderwaj się od ciała z podłogi. Wydech powoli.
Wykonaj 12-16 powtórzeń w 2-3 podejściach. Zobacz powyższe wideo, aby dowiedzieć się więcej o technice wykonywania skręcania nogami wyprostowanymi.
Skręcanie za pomocą „roweru"
Nie martw się, nie będziesz potrzebować roweru!
Połóż się na plecach, ręce za głowę lub przytrzymaj po bokach. Oderwij podłogę i zgnij się na kolanach. Przyciągnij prawe kolano blisko klatki piersiowej, prostuj lewą nogę i rozciągnij ją do przodu. Następnie przyciągnij lewe kolano blisko klatki piersiowej, prostuj prawą nogę i pociągnij ją do przodu. Alternatywne ruchy, jakbyś był pedałowym rowerem.
Planck z wałkiem
Bar z wałkiem ma na celu wzmocnienie mięśni brzuch, bioder i dolnej części pleców. Połóż kolana i łokcie na podłodze, opuszczając dolne nogi na rolkę. Wzrok powinien być skierowany do przodu. Oszczędzaj nawet oddychanie. Następnie oderwij kolana z podłogi i weź pozycję baru. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, po czym cofasz się i idź w tym samym czasie.
Połóż się na podłodze z boku. Trzymaj ciężar ciała na prawym łokciu i prawej nodze. Łokieć powinien znajdować się prostopadle do ramienia, a lewa noga powinna leżeć po prawej stronie. Nie dotykaj bioder podłogi. Zapisz pozycję przez około 30 sekund i z czasem zwiększ ten czas do 1-2 minut.
Powtórz po drugiej stronie ciała.
Podczas wskazanej pozycji możesz podnieść i obniżyć nogę na górze. Umożliwi to nie tylko prasę, ale także biodra.
Pieszy
Cardio jest jednym z najlepszych sposobów spalania kalorii i pozbycia się tłuszczu w ciele. Chodzenie to ćwiczenie, które musi być jednym z pierwszych, które uwzględniły w programie szkoleniowym. Jeśli połączysz 30-45 minut chodzenia w stałym tempie z odpowiednim odżywianiem dziennie (lub co najmniej 4-5 dni w tygodniu), możesz wkrótce zauważyć pozytywne zmiany masy ciała. Ten niski traumatyczny rodzaj aktywności jest w stanie przyspieszyć rytm serca i metabolizm. Ponadto chodzenie jest świetne dla początkujących.
Działanie
Powinieneś dążyć do uniknięcia adaptacji ciała do obciążeń, co oznacza okresową zmianę rodzajów aktywności. Co powiesz na bieganie? W końcu jest to świetny sposób na przyspieszenie bicia serca, spalenie kalorii i pozbycie się tłuszczu w brzuchu!
Joging
Jeśli z jakiegoś powodu bieganie nie jest dla Ciebie odpowiednie, spróbuj joging. Badania pokazują, że lepiej spalanie tłuszczu na żołądku, w porównaniu do ćwiczeń siłowych. Ponadto jest to wspaniały rodzaj aktywności aerobowej, który jest również przydatny do utrzymania dobrego kształtu fizycznego.