Ciągłe myśli o właściwym odżywianiu obejmują umysł rosnącej liczby ludzi na planecie. Zwolennicy zdrowego stylu życia nieustannie rozważają coś i ważą swoje jedzenie. Tymczasem istnieje metoda, która nie wymaga stosowania Excel do śledzenia liczby składników odżywczych i pozostania zdrowym, szczęśliwym i smukłym.
Wypróbuj dietę „palmową”. Nie potrzebuje więcej skal, pomiaru kubków ani dokładnej analizy każdej części. Jedynym narzędziem, którego potrzebujesz, jest twoja własna dłoń. Jedynym punktem orientacyjnym liczby węglowodanów, białek i tłuszczów, których potrzebujesz, będzie dłoń.
To nie jest jakaś dieta noworodka w stylu „rzucania 5 kilogramów tygodniowo” i na pewno nie jedyny sposób na osiągnięcie potrzebnych rezultatów. Główną zaletą tej diety jest to, że nie potrzebujesz z nią specjalnych narzędzi, samo twoje ciało mówi, jak i ile masz być w formie.
Co to jest dieta „palmowa”?
To jest w rzeczywistości proste. Na każdy posiłek musisz zjeść garść pewnych pokarmów, która obejmuje zestaw makrosenicznych. Fakt, że pasuje do twojej dłoni i jest zestawem składników odżywczych, co różni się nieznacznie w zależności od wieku, płci, celów, intensywności treningu i rodzaju budowy ciała.
Zaleca się oczywiście co 2-4 godziny w ciągu dnia, aby zjeść wystarczającą liczbę kalorii i składników odżywczych, aby zapewnić organizmowi energię. Może wydawać się paradoksalne, że niewystarczające użycie kalorii faktycznie komplikuje proces utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciało, doświadczanie głodu, zaczyna zmniejszać poziom metabolizmu i marnotrawstwo mniej energii, tj. Pochywa mniej kalorii.
Jak powinieneś używać swoich dłoni, aby zmierzyć odpowiednią ilość makronutrianów?
Białko
Jedna pierś z kurczaka o wadze 100 gramów zawiera około 26 g białka i dotyczy dłoni. Zatem jedna pierś z kurczaka jest utożsamiana z garścią białka.
Zwykle konieczne jest włączenie garstki białka 1-2 do każdego posiłku. Mężczyzna o średniej budowie powinien jeść dwie garści białka z każdym posiłkiem, aby utrzymać rozwój mięśni i uzyskać paszę podczas intensywnego treningu. Jeśli ważysz taką ilość w skalach, dostaniesz gdzieś 20-50 g czystego białka, co jest po prostu idealne.
Węglowodany, warzywa i owoce
Prasa i miłośnicy wyczerpujących diet stale demonizują węglowodany. Nic dziwnego, że próba decydowania o tym, ile węglowodanów, owoców, a zwłaszcza skrobi, prowadzą do nieodpowiedniego odżywiania.
Węglowodany występują w kilku formach, które rozkładają się na różne sposoby w ciele. Szybkie, łatwo strawne węglowodany obejmują produkty o wysokiej zawartości przetworzonego cukru i owoców. Bardziej złożone są produkty zawierające dużą ilość skrobi, która zamienia się wolniej w energię. Istnieje również włókno, które nie zawsze jest w pełni wchłaniane przez ciało. Jednak ogólnie wszystkie węglowodany dostarczają organizmowi energię glukozy, które ogniwa paliwowe.
Ilość węglowodanów w diecie jest prawdopodobnie najbardziej indywidualnym czynnikiem, ponieważ ciało niektórych osób lepiej reaguje na niewielką ilość węglowodanów, podczas gdy inne czują się znacznie lepiej na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów. Ponieważ ten wskaźnik musi zostać wybrany całkowicie niezależnie, trudno jest doradzić o określonej ilości. Jednak 2 garści produktów węglowodanowych dla mężczyzn i jedna dla kobiet z każdym posiłkiem są doskonałym początkiem regulacji węglowodanów w diecie.
Jeśli Twoim celem jest utrata depozytów tłuszczu, bardziej poprawne będzie przyjmowanie źródeł skrobi po treningu w dniu intensywnego sportu, tj. W czasach treningu siłowego. Jeśli chcesz przybrać na wadze, po prostu spożywaj co najmniej 3-6 garści źródeł skrobi dziennie. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, lepiej jest używać węglowodanów na śniadanie, bezpośrednio przed treningiem, a także podczas przyjmowania jedzenia, które tuż po treningu.
Warzywa z blachy, takie jak szpinak, kapusta, inne zielenie, można uznać za lekką żywność, więc lepiej jest zjeść przynajmniej garść takich warzyw z każdym posiłkiem. W końcu są one bardzo niskie, pomimo faktu, że zapewniają ciału znaczną ilość witamin i minerałów. Mówiąc o owocach, lepiej nie jeść więcej niż 1-2 garstki dziennie. Nie zapominaj, że nadal są źródłem prostych węglowodanów, chociaż zapewniają ciału dużą liczbę przeciwutleniaczy i przydatne mikroelementy. Dlatego nawet przy takich przydatnych produktach zawsze kieruje się regułą, „nadmierna ilość przydatnych rzeczy może być dla Ciebie”.
Tłuszcz
Tłuszcze są bardzo pożywnymi i korzystnymi substancjami, które są niezbędne dla naszego ciała. Są tak ważne, że powinny być co najmniej 15 procent codziennej diety, niezależnie od twoich celów. W szczególności informacje te powinny osiągnąć uszy ludzi, którzy chcą szybko schudnąć. Rzeczywiście, aby zaobserwować równowagę w ciele i normalny metabolizm, wszystkie składniki odżywcze powinny wejść do ciała w odpowiedniej ilości. Nie chcesz chodzić ze słabą skórą, osłabioną odpornością i niezbyt dobrze pracującą głową. Dlatego normalna część tłuszczu dziennie to 2 garści dla mężczyzny i 1 garść dla kobiety.
Ale jak obliczyć, czym jest garść tłuszczu? Aby to zrozumieć, będziesz musiał włączyć swoją wyobraźnię. Przykładem tego, jak ta część tłuszczu wygląda w codziennej diecie, jest garść orzechów, połowa awokado i innych, nawet źródeł tłuszczu o tej samej objętości. Główną zasadą konsumpcji tłuszczu jest naprzemiennie jej źródeł. Dzięki temu podejściu wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe, które wprowadzają wymianę tłuszczu, okresowo wejdą do organizmu i pomogą tłuszczu w przekształcenie się w energię.
Po zrozumieniu istoty diety „palmowej” możesz trochę poprawić ją dla swoich potrzeb. Ponieważ zalecenia opisane w tym artykule są powszechne. Jeśli po każdym posiłku odczuwasz poważny głód, dodaj trochę tłuszczu do diety. Jeśli zaczniesz przybierać nadmierną wagę, zmniejsz ilość węglowodanów. Zacznij ogólnie, a następnie swobodnie eksperymentuj, to jest twoje ciało i nikt nie zrozumie cię lepiej, jak je prawidłowo je karmić.