Około 57% populacji Rosji cierpi na otyłość. Sama walka z tą dietą nie jest łatwa, a nawet szkodliwa.
Jest wyjście, jest bardzo proste - dobrze jeść.
A także zmień swoje podejście do jedzenia. Smukła postać jest przede wszystkim szacunkiem dla siebie. Oznacza to, że konieczne jest zorganizowanie priorytetów, co jest ważniejsze. Jeśli zdrowie jest ważniejsze, warto porzucić wszystko szkodliwe i przejść na zdrową dietę.
Dowiemy się, czy możliwe jest schudnięcie, jeśli istnieją odpowiednie produkty, jaka jest zdrowa dieta, czy jest skuteczna zamiast diety i jak nauczyć się, jak dobrze jeść, aby osiągnąć optymalną wagę.
Jedz right, aby schudnąć bez szkody dla zdrowia
Kompetentne podejście do żywności jest taką wyborem potraw i takich zasad mocy, które pozwalają poczuć się pełną siły i energii, dobrze wyglądać i utrzymywać zdrową masę ciała.
Indywidualna masa ciała (BMI) jest obliczana przez wzór. Konieczne jest podzielenie ciężaru w kilogramach według wysokości w metrach, wzniesionych na placu.
Oznacza to, że przy wadze 70 kg i wzrostowi 1,7 metra równanie będzie następujące: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Jeśli BMI okazało się od 18,5 do 25, to nie ma się czym martwić. Wszystko jest idealne. Jeśli mniej, waga jest niewielka dla normy, ponad 25 - nadmiar. A powyżej 30 jest już otyłością. Należy jednak wziąć pod uwagę rodzaj budowy ciała, wieku, płci.
Po zauważeniu problemu musisz podjąć zmianę diety. Aby nie zaszkodzić zdrowiu, ale wręcz przeciwnie, uzdrowienie, konieczne jest:
Wykluczyć głód, porzuć różne monodiety;
Weź codzienne obliczenia kalorii. Średnia liczba dzienna (2000 kcal - dla kobiet i 2500 kcal - dla silnej połowy) pozwalają na utrzymanie form, osiągnięcie harmonii, konieczne jest zmniejszenie zawartości kalorii;
Konieczne jest obserwowanie równowagi (30%, 30%, 40%), w przeciwnym razie nierównowaga wystąpi w ciele, zacznie się oszczędzać, wysyłając sygnały niekontrolowanego głodu;
często jeść i trochę za „rozproszenie” metabolizmu;
Ostrożnie żuj każdy kawałek;
Pij wodę w szklance co dwie godziny, ale nie natychmiast po posiłku.
Uwaga! A żywność jest bardziej przydatna, gdy jest zróżnicowane, ponieważ wszystkie elementy mikro- i makro są potrzebne dla zdrowego ciała.
Stopniowe przejście na zdrową dietę nie tylko zaszkodzi organizmowi, ale także poprawia dobre samopoczucie. Jeśli wiesz, jak prawidłowo jeść, nie będzie trudno schudnąć w ciągu 20 i 50 lat.
Podstawy, zasady i zasady zdrowej diety
Zdrowe odżywianie opiera się na trzech głównych „wielorybach”:
obliczenia kalorii;
różnorodne produkty i potrawy;
Zgodność z spożyciem pokarmu.
Zawartość kalorii jest ważna, ponieważ najlepiej, że ciało powinno uzupełnić wydatkowaną energię poprzez żywność. Naruszenie tej równowagi prowadzi do utraty wagi lub otyłości.
Różnorodność jest konieczna, aby zaspokoić potrzeby wszystkich systemów ciała w składnikach odżywczych. Menu nie powinno zawierać produktów, które przynoszą szkodę, stopniowo należy je zastąpić użytecznymi.
A dieta jest zgodna z tymczasowym harmonogramem przydzielonym na posiłek. Kiedy ktoś je w tym samym czasie, układ trawienny działa znacznie bardziej skutecznie.
Dla tych, którzy wstają wcześnie, możesz przestrzegać tego harmonogramu:
Śniadanie o godzinie 8;
Drugie śniadanie o godzinie 10;
Lunch o godzinie 13;
Popołudniowa przekąska o godzinie 16;
Kolacja o godzinie 18.
Dla tych, którzy budzą się o 9 rano, możesz zaobserwować następujący tryb:
Śniadanie o godzinie 10;
Drugie śniadanie o godzinie 12;
Lunch o godzinie 14;
Popołudniowa przekąska o godzinie 17;
Obiad o 20 godzinach.
Ważny! Musisz pić wystarczającą ilość wody - około 30 mg na kilogram na dzień. W okresie odchudzania nie zaleca się picia wody z gazem. Pęcherzyki gazowe rozszerzają żołądek i zwiększają apetyt.
Lista dozwolonych i zabronionych produktów w programach utraty wagi (tabela)
Prawie każde jedzenie można zjeść utratę wagi. Ważne jest, aby znać miarę.
| Zalecane produkty rano | Zalecane produkty wieczorem | Niechciane produkty |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe z minimalnym lub średnim odsetkiem zawartości tłuszczu | Ryby o niskiej zawartości tłuszczu, ptaki | Smażone potrawy, tłuste mięso |
| Chude mięso i mięso drobiowe, odmiany ryb o niskiej zawartości tłuszczu | Brzydkie owoce | Mleko |
| Otrubnoj i chleb żytni | Kislomolochnoee o średnią procentowej zawartości tłuszczu | Żywność w puszkach |
| Zupa warzywna i nienasycone buliony | Omlet białkowy, miękkie jajo | Kiełbasy, kiełbaski, marynaty |
| Warzywa, grzyby | Warzywa | Majonez |
| Grupy | Owoce morza | Frytki, fast food |
| Brzydkie owoce | Grzyby | Margaryna, rafinowany olej |
Wskazane jest również wykluczenie ciastek i wysokich słodyczy z listy kosza produktu. Zamiast tego, aby wybrać neutralne desery, które mogą być całkiem przydatne: marmolade, Pastille, Marshmallows.
Ciekawy! Jest to konieczne każdego dnia, które są pyszne, lepsze do południa. Będzie od nich mniej szkody niż napięcie psychiczne spowodowane stałymi odmami.
Dodatkowe fundusze na szybką schudnię w domu
Dla tych, którzy nie mają czasu na regularne odwiedzanie siłowni, wyjście jest umiarkowane i żywieniowe Nizkokalorijnom. Aby szybciej schudnąć, potrzebujesz:
Rozpocznij proces z dietą o niskiej zawartości węgla: rano jest jedzenie Uglevodistuyuu, podczas lunchu i wieczoru - białko z warzywami;
Dwie szklanki wody nie będą zakłócać porannego posiłku;
Cotygodniowe jest rozładunek na cały dzień: są tylko ogórki, tylko arbuz lub truskawki, lub możesz jeść warzywa lub tylko owoce przez cały dzień;
Zrób wędrówkę przez co najmniej 40 minut.
I musimy jeść powoli, w określonych godzinach i 5-6 razy ułamkowo frakcyjnie przez ułamkowo.
Musisz pić do 2 litrów wody dziennie. Jest bardzo dobrze, jeśli jest to stopion lub gotowana woda, wywar, nalewki ziół lub jagody.
Wszystko o Superfude, dodatkach i witaminach na każdego dnia
Aby nie cierpieć z powodu braku elementów makro- i śladowych, warto dodać witaminy, dodatki i nadpełnienie mocy. Superfudom nazywa się żywnością wzbogaconą witaminami i minerałami. Nazywa się to również odżywianiem sportowym.
Do wyboru jest wiele witamin. Ale lepiej jest skonsultować się z lekarzem przed dokonaniem wyboru.
Dieta i zdrowa dieta
Dzięki zrównoważonej diecie dodatkowa dieta nie jest potrzebna. Ciało przybędzie formy, w których funkcjonuje idealnie. Osoba straci dokładnie tyle kilogramów wagi, gdy ciało jest wygodne na normalne istnienie.
Jeśli zadaniem jest stać się znacznie szczuplejsze, racjonalne odżywianie można połączyć z dietą tymczasową. Możesz zorganizować cotygodniową dietę lub dłużej. Musimy jednak pamiętać: aby kilogramy nie powróciły, musimy ściśle przestrzegać zasad zdrowej diety.
Skuteczne diety
Wszystkie diety są skuteczne, jeśli są obserwowane. Wybór zależy wyłącznie od preferencji smakowych, cech ciała, problemów zdrowotnych.
| Nazwa diety | Podstawowe zasady | Czas trwania | Oczekiwane wyniki |
|---|---|---|---|
| Diet Kreml | Dieta o niskiej zawartości węgla, w której dominują produkty białkowe. | Od tygodnia do czterech tygodni | Każdy dzień pierwszego tygodnia jest tracony w kilogramie. Wówczas proces utraty wagi staje się mniej skuteczny. Za miesiąc możesz stracić do 15-20 kilogramów. |
| Oddzielne odżywianie | Jedz tylko produkty kompatybilne ze sobą, nie mieszaj Uglevodnuyu i żywności białkowej. | Od tygodnia i na całe życie | W pierwszym tygodniu możesz stracić do 5 kilogramów. Ponadto utrata masy ciała jest wolniejsza, ale za miesiąc możesz pozbyć się 15-20 kilogramów/ |
| Dieta „warzywa i owoce” | Dieta o niskiej kalorie, podczas której możliwe są tylko owoce, a nie warzywa skrobiowe, bez ograniczeń w postaci gotowanej, gulaszu i surowej. | 7 dni | Za tydzień możesz pozbyć się od 2 do 4 kilogramów/ |
Większość innych diet opiera się również na oddzielnym odżywianiu lub na menu Nizkokalorijnom.
Betarne odżywianie pomocy w odchudzaniu
System Kremlin Odżywiania opierają się na fakcie, że organizm, pozbawiony węglowodanów, zużywa wewnętrzne rezerwy energii ze złóż tłuszczowych w celu trawienia żywności białkowej. Możesz jeść mięso, ryby, orzechy, ser, kiełbaski, nie doświadczając głodu. Jednocześnie pewnie przegrana. Musimy odmówić słodyczy, a nie jeść po 18 godzinach. Warzywa i owoce można dodać do menu w ciągu dwóch do trzech tygodni, ale w małych ilościach.
Esencja Oddzielne odżywianie Opiera się na fakcie, że trawienie niektórych produktów występuje szybciej, jeśli nie mieszają ich w jednej technice. Ponieważ inny rodzaj produktu wymaga różnych enzymów i czasu na trawienie. Istnieje tabela kompatybilności produktów. Jeśli użyjesz ich osobno, proces trawienia przyspieszy, metabolizm wzrośnie. Dlatego dodatkowe funty odejdą szybciej.
Dieta „warzywa i owoce” Zawiera dużo błonnika, co daje poczucie sytości i pomaga dzielić komórki tłuszczowe. A wartość energii nie jest wysoka. Konieczne jest użycie tych darów natury bez soli i cukru, oleju. Ciało otrzymuje wystarczającą ilość witamin i minerałów, aktywowane jest działanie jelit. Nie możesz jeść po 18 godzinach. Produkty takie jak banany, ziemniaki są wykluczone.
Rozpoczynamy poprawnie: przybliżone menu zgodnie ze schematem zdrowej diety
Biorąc pod uwagę preferencje żywnościowe, tworzymy menu. Konieczne jest wcześniejsze określenie zawartości kalorii naczyń, a także rozdzielenie planowanych potraw na cały tydzień. Na przykład niepożądane jest łączenie ryb i kurczaka w ciągu jednego dnia.
Należy również wziąć pod uwagę, że rano powinno być 50% całkowitej liczby kalorii dziennie. A obiad powinien być łatwy, porcja jest mała. Lepiej jest pić napoje o wysokiej kalorii rano.
Poranny posiłek:
Owsianka dowolnego zboża;
gotowane jajo;
filiżanka herbaty;
Śliwka lub gruszka.
Przekąska: Wybór - Kislomolochnoe, Sałatka Owocowa lub Mugley.
Kolacja:
Zupa grzybowa z serem;
Shnitzel lub grilla z ryżem;
Sałatka kapusty z olejem roślinnym;
sok.
Przekąska: do wyboru - twarogowy ser z rzuceniem lub 30 g orzechów.
Wieczorny posiłek:
HEK duszony kremem;
Duszone warzywa;
Filiżanka zielonej herbaty.
Wstępnie skompilowane menu zwiększa kontrolę i self -dyscyplinę.
Główne wnioski
Jedzenie zgodnie z rozsądnymi zasadami oznacza obserwowanie zawartości kalorii w zakresie 1500-1800 kcal dla kobiet, które nie są zbyt aktywne w życiu, 1800-2000 kcal dla mężczyzn.
Ważne jest również, aby obserwować równowagę BZHU według wzoru 1: 1: 4. Aby schudnąć, należy jeść żywność z listy dozwolonych produktów.
Kompetentne odżywianie doprowadzi do stabilizacji masy i doskonałego samopoczucia.
Zdrowy kompleks mocy może całkowicie zastąpić dietę, więc zastanów się dwa razy, zanim siedział na ograniczonej diecie. Wszystkie utracone kilogramy mogą powrócić.
Zaopatrzyć się po raz pierwszy. A kiedy zaczniesz tracić na wadze i zauważać po odczuciach i w lustrze, w miarę upływu wagi dodana zostanie motywacja.