Żołądek jest strefą problemową, z tłuszczem, na którym miliony mężczyzn i kobiet nieustannie walczą. Nawet jeśli możliwe było osiągnięcie znacznej utraty wagi w tym obszarze, wynik musi być stale utrzymywany. Ale zdarza się, że problem brzucha i boków pojawia się nagle - nie będziesz miał czasu, aby spojrzeć wstecz, gdy talia rośnie, a twoje ulubione ubrania przestają siedzieć tak, jak powinny. Ćwiczenia przychodzą na ratunek w takich sytuacjach.
Przyczyny otyłości brzucha i boków
Tworzenie tłuszczu na żołądku jest nie tylko problemem estetycznym, ale także niebezpiecznym stanem pod względem zdrowia. Wszystko to wynika z narządów wewnętrznych, które z otyłością brzucha są pokryte warstwą tłuszczu i przestaje wykonywać funkcje.
Powszechne przyczyny obejmują przyrost masy ciała:
- Naruszenie postawy jest powszechnym problemem wśród tych, którzy niewiele poruszają i prowadzą tryb życia tryb życia przed monitorem lub telewizorem;
- Porozumienie w metabolizmie, spowolniło tłuszcze - osoba je, jak jest przyzwyczajona, ale jego ciało nie jest już w stanie przetworzyć takiej ilości przychodzącej żywności;
- Nieprawidłowe odżywianie - osoba lubi fast food i żywność wypełnioną konserwantami i chemią;
- Ciąża - u kobiet, w wyniku noszenia dziecka i porodu, osadza się tłuszcz na żołądek i bokach, po czym prowadzenie go jest problematyczne;
- Stres tłuszcz - powstaje, jeśli dana osoba jest ciągle zdenerwowana i zmartwiona.
Jeśli waga szybko jeździ, powoduje zwiotczenie i rozciąganie skóry, dlatego traci elastyczność. Z wszelkimi ostrymi wahaniami masy ciała musisz przejść diagnostykę specjalisty.
Specjalne techniki spalania tłuszczu
W domu, aby usunąć żołądek i boki, należy przestrzegać określonych zasad.
Tylko zintegrowane podejście do rozwiązania problemu da wynik:
- Różne rodzaje obciążeń: cardio, moc, statyczne. Aby spalić tłuszcz i poprawić napięcie mięśni, musisz połączyć różne rodzaje ćwiczeń. Idealnie, trening wysokiej jakości wygląda na to: 15-20 minut cardio, ta sama liczba złożonych ćwiczeń dla wszystkich mięśni, 15-20 minut do obszaru problemowego. Bardzo ważne jest, aby stać, siedzieć, kłamać - używać wszystkich dostępnych metod.
- Przestrzegaj programu zajęć, nie przegap. Najpierw trenują przez 15-20 minut, tym razem stopniowo rosną. W celu skutecznego spalania tłuszczu musisz angażować się w co najmniej 30 minut 3 razy w tygodniu. Dotyczy to kompleksów, w których zaangażowane są żołądek i boki.
- Rozgrzej i rozciąganie. Przed treningiem mięśnie muszą być podgrzewane, to samo odbywa się ze stawami. Po zajęciach zaczynają kompleksowe rozciąganie.
- Korzystanie z skorup sportowych. Nie bój się przyciągnąć hantli, fitball, ciężary do treningu.
Zalecenia dotyczące stosowania pasów saun i filmu spożywczego do aktywacji spalania tłuszczu są powszechne. Prowokują jednak przegrzanie ciała, a ich korzyści są małe. Efekt termiczny znacznie zwiększa obciążenie serca.
Podążanie za zasadami z regularnymi ćwiczeniami dotyczącymi utraty wagi i boków w domu - stojąc, siedząc, leżąc - integralny stan, aby osiągnąć wynik. Jeśli masz do czynienia z niepoprawnym, rzadko, bez przestrzegania towarzyszących wymagań, tłuszcz będzie się gromadzić lub utrzyma na miejscu.
Plan skutecznych zajęć
Dla maksymalnego wyniku połącz następujące rodzaje obciążenia:
- Cardio. W ciągu 15-20 minut wykonywane są różne rodzaje ćwiczeń zgodnie ze schematem: 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku, a następnie 45 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku. Nazywa się to Cardio Circle, 3-4 takie kręgi z wakacją 1-2 minuty między nimi są wykonywane na lekcję.
- Ćwiczenia w pozycji leżącej + stojącej. Jest to przydzielane do 12 minut. Wykonaj 8-10 różnych ćwiczeń z powtórzeniami 15-20 razy i wakacje na 10-20 sekund. Po każdej 4 ćwiczenia odpoczywają przez kolejną minutę.
- Ćwiczenia na żołądku + bar. Wykonaj do 12 minut na całkowitym koncie. Kompleks obejmuje do 10 ćwiczeń brzucha.
Aby zwiększyć intensywność klas, a także czas ich wdrożenia, musisz stopniowo. Jeśli natychmiast spróbujesz dokonać 2-3 podejść do 15-20 powtórzeń, możesz uzyskać obrażenia brzuch, mięśni i narządów wewnętrznych.
Rodzaje ćwiczeń cardio dla brzucha i boków
Cardio spala ogromną liczbę kalorii, przyspiesza metabolizm i wzmacnia mięśnie. Są one wykonywane tylko w trybie przedziału, aby wykluczyć przepięcie.
W przypadku brzucha najskuteczniejszy ciepły -up składa się z następujących ładunków:
- Bieganie z kolanami o wysokim podnoszeniu;
- naśladowanie ruchów bokserskich z szerokimi nogami;
- Skakanie „Butterfly” - ramiona i nogi w powietrzu są rozłożone na boki;
- Idąc do baru - z pozycji z naciskiem na nadgarstki, podnoszą się do skarpet do dłoni i pleców;
- bieg poziomy – pozycja jak deska, ramiona lekko do przodu, na zmianę zginanie nóg w stronę klatki piersiowej;
- ćwicz „Krab” - z naciskiem na ręce i nogi, brzuch do góry, chodź w różnych kierunkach;
- podnosząc kolana do klatki piersiowej z podniesionymi rękami.
Możesz także wykonywać skoki na desce, w tym na boki i do góry. Po cardio zaczynają wykonywać skuteczną gimnastykę, aby schudnąć w brzuchu i bokach w domu.
Zestaw ćwiczeń chrupania
Bez tej aktywności fizycznej nie da się osiągnąć pięknego brzucha i spalić tłuszcz:
- Proste brzuszki. Leżąc na plecach, ugnij kolana. Dolna część pleców jest ściśle dociśnięta do podłogi. Podnosząc górną część ciała i łopatki za pomocą prasy, rozciągają się do przodu wraz z ramionami, dotykając kolan.
- Ukośne skręty. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach. Łopatki unoszą się za pomocą mięśni brzucha, skręcając równolegle w lewo, następnie wróć do pozycji leżącej i powtórz to samo, skręcając w prawo.
- Odwrotne brzuszki. Leżąc na plecach, prostując ręce wzdłuż ciała, ugnij kolana i unieś nogi do góry. Dolną część pleców należy docisnąć do podłogi. Podczas wydechu miednica jest rozrywana i próbują ją przesunąć za głowę, tak aby brzuch dotykał bioder. To może nie zadziałać za pierwszym razem, więc nie powinieneś próbować zbyt mocno.
- Skręcanie nogami podnoszącymi. Wykonaj ćwiczenia z pierwotnej pozycji z tyłu. Kostki są równoległe do podłogi. Przy napięciu nogi są podniesione, podobnie jak górna część tułowia, tworząc literę v.
Każde ćwiczenie powtarza się co najmniej 5-7 razy na początkowym etapie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 15-20. Najważniejsze jest to, aby robić wszystko powoli i ostrożnie, aby nie było żadnych obrażeń.
Wykonanie skręcania jest najskuteczniejszym sposobem spalania tłuszczu na żołądku i po bokach w domu. W przeciwieństwie do huśtania prasy, metody te wykorzystują głębsze - ukośne i poprzeczne mięśnie jamy brzusznej. Bez ich badań tłuszcz będzie się gromadzić nad mięśniami.
Inne skuteczne ćwiczenia
Istnieje wiele skutecznych technik spalania tłuszczu na żołądku i bokach:
- Tilts w lewo i w prawo. Bardzo proste ćwiczenie, z którym możesz rozpocząć gimnastykę. Nogi są od siebie na ramię, tył jest utrzymywany równomiernie. W rękach - hantle. Są przechylone w lewo i w prawo z pożądaną amplituą. Stopniowo wzrastał. Również ćwiczenie można rozszerzyć: pochyl się do przodu i do tyłu, wykonuj obroty z ciałem.
- Scalolas. Podkreśl leżące, ręce nieco do przodu w stosunku do ramion. Nogi na szerokości ramion skarpet. Sprawa jest ściśle wyprostowana. W inspiracji prasa jest napięta, lewe kolano jest ciągnięte, zachowując prosty tył. Podczas wydechu noga jest usuwana z powrotem. Następnie powtórz prawą stopą. Najpierw ćwiczenie odbywa się powoli, a następnie intensywność i prędkość są zwiększone.
- Lunches z turami. Stojące nogi są umieszczane 15-20 cm, położone ręce na żebra. Żołądek jest ciągnięty, a tył jest wyprostowany, odchylają się w prawo z lewą stopą, obudowa jest tam obracana, a palca lewej nogi po lewej. Atakują z boku, prostując prawą nogę.
- Rower. Istnieje kilka opcji tego ćwiczenia. Zaczynają tak: leżąc na plecach, nogi są wygięte pod kątem prostym. Ręce za twoją głową. Uderz lewą nogę do klatki piersiowej, a następnie prawy, naśladując ruchy rowerowe. Stopniowo wzrost intensywności i amplitudy.
- Nadczłowiek. Ciekawe ćwiczenie, które jest wykonywane, leżące na brzuchu. Zgadają się w Doha, podnosząc ręce i nogi, próbując pozostać w tej pozycji przez 10-15 sekund. Po niewielkiej praktyce przynoszą czas do 1 minuty.
Każde z tych ćwiczeń jest wykonywane najpierw w 1-2 podejściach 7-10 powtórzeń. Następnie możesz przenieść liczbę powtórzeń do 20-30 i podejść do 4-5 razy.
Technika wykonania baru
Ćwiczenie statyczne są skuteczne, ale bardzo trudne do wykonania. Będzie to wymagało praktyki, aby go opanować. Początkowo możesz zatrzymać poprzeczkę nie dłużej niż 15-30 sekund. Stopniowo czas jest zwiększany do 4-5 minut. Profi mogą stać w barze do 10 minut.
Technika wykonania Planck:
- Ręce kładzie się ściśle pod ramionami, opierając się na łokciach.
- Nogi są lekko rozszerzone, stoją na skarpetkach.
- Musisz upewnić się, że plecy i nogi tworzą ciągłą linię prostą.
- Deskę możesz wykonywać oddzielnie od innych ćwiczeń, zwiększając czas o 5 sekund co tydzień.
Na ciężkie formy desek, np. deski boczne, powinieneś przejść dopiero po długim treningu. Gdy regularne ładowanie jest łatwe, możesz podłączyć inne opcje.
Pasek boczny w dynamice
Bardzo skuteczne, ale dość złożone ćwiczenie:
- Połóż się na prawym boku, zegnij ramię w łokciu i oprzyj się na nim.
- Nogi są wyprostowane, bok musi opierać się o podłogę, tak aby stopy znajdowały się pod kątem 60 stopni względem powierzchni.
- Lewa ręka jest na biodrze, dolna część pleców jest prosta.
- Wykonaj wydech, unieś miednicę i przytrzymaj napięte mięśnie pleców i brzucha przez 3-5 sekund, wróć do IP.
20 powtórzeń wystarczy nawet doświadczonemu sportowcowi, aby uzyskać doskonały wynik.
Jak zwiększyć efektywność zajęć
Aby ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach w domu były naprawdę skuteczne, należy je połączyć z odpowiednim trybem życia. To znacznie więcej niż regularne ćwiczenia.
Prawidłowe odżywianie
Dieta jest głównym warunkiem spalania tłuszczu. Jest nierozerwalnie związana z aktywnością fizyczną i właściwymi ćwiczeniami.
Zrównoważona dieta na odchudzanie obejmuje następujące zasady:
- Odrzucenie fast foodów, mąki, słodyczy i produktów półprawdzonych;
- zwiększenie udziału białka w organizmie - zwierzęce i roślinie;
- wzrost części świeżych i termicznie obróbki warzyw;
- Regularne użycie owoców, orzechów, ziół;
- Włączenie korzystnych tłuszczów - nierafinowane oleje roślinne.
Aby schudnąć, musisz jeść. Ale to jedzenie nie powinno być błędne. Para, pieczone naczynia, maksymalne błonnik warzywny i minimum tłuszczów zwierzęcych - podstawa prawidłowej diety, która daje wynik.
Masaż w celu zwiększenia wydajności
Musisz walczyć z depozytami tłuszczu nie tylko na poziomie mocy. Masaż próżni lub może być bardzo skuteczny, a także techniki profesjonalne, które można zamówić od masażnika. Przechodzą do procedur na kursach - od 10 do 20 sesji z przerwą.
Wysoka codzienna aktywność
Aby schudnąć, musisz się poruszyć. Nie jest konieczne angażowanie się w ćwiczeniach bez końca - możesz chodzić, biegać, często chodzić do pracy, sklepy. Aktywny odpoczynek jest lepszy niż leżący przed telewizorem. Ale ten nawyk w sobie musi zostać opracowany.
Utrata wagi w żołądku i bokach trwa od 2 do 6 miesięcy - właśnie przez taki okres można osiągnąć znaczące wyniki. Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że będziesz musiał zmienić swój styl życia. W przeciwnym razie wszystkie kilogramy i centymetry wrócą jeszcze szybciej niż wyszli.